Računar je danas sastavni dio školovanja, rada i svakodnevnog života. Dugotrajno sjedenje za računarom, posebno uz nepravilno držanje tijela, može dovesti do opterećenja mišića i zglobova te pojave bolova u vratu, ramenima, leđima i rukama.
Zbog toga je važno usvojiti pravilne navike pri radu za računarom i redovno praviti pauze.
Kako pravilno sjediti za računarom?
Pravilno podešen položaj tijela može smanjiti nepotrebno opterećenje mišića i kičmenog stuba.
Prilikom sjedenja preporučuje se:
- leđa držati uspravno i oslonjena na naslon stolice;
- ramena držati opušteno, bez podizanja ili pretjeranog povlačenja prema naprijed;
- stopala držati ravno na podu ili koristiti odgovarajući oslonac za stopala;
- koljena držati približno pod uglom od 90 stepeni;
- izbjegavati dugo sjedenje u istom položaju;
- ne naginjati se previše prema ekranu;
- izbjegavati sjedenje na ivici stolice ili pogrbljen položaj.
Stolica treba biti odgovarajuće visine kako bi osoba mogla udobno sjediti i istovremeno pravilno postaviti stopala i noge.
Pravilan položaj ekrana
I položaj monitora ima važnu ulogu u očuvanju pravilnog držanja.
Monitor treba postaviti:
- direktno ispred osobe koja radi;
- na odgovarajućoj udaljenosti, tako da se sadržaj na ekranu može jasno vidjeti bez naginjanja prema naprijed;
- tako da je gornji dio ekrana približno u nivou očiju ili nešto niže;
- tako da na ekranu nema izraženog odsjaja koji bi zahtijevao neprirodan položaj glave i tijela.
Ako je ekran postavljen prenisko ili previsoko, osoba može nesvjesno savijati vrat, podizati ili spuštati glavu, što može doprinijeti napetosti i bolovima u vratu i ramenima.
Pravilan položaj tastature i miša
Tastatura i miš trebaju biti postavljeni tako da ruke mogu biti opuštene i blizu tijela.
Preporučuje se:
- laktove držati približno uz tijelo i savijene pod pravim ili približno pravim uglom;
- podlaktice držati približno vodoravno;
- šake i ručne zglobove držati u neutralnom, prirodnom položaju;
- ne oslanjati se stalno na ručne zglobove tokom rada;
- miš držati dovoljno blizu kako se ne bi moralo stalno pružati rame i ruka prema naprijed.
Kod korištenja laptopa posebno je važno obratiti pažnju na položaj tijela. Dugotrajan rad na laptopu postavljenom direktno na krilo ili prenisku površinu često dovodi do savijanja vrata i leđa. Kada je moguće, za duži rad preporučuje se korištenje odgovarajućeg postolja, vanjske tastature i miša.
Ne zaboravite na pauze
Čak i kada je položaj tijela pravilan, dugotrajno sjedenje bez prekida nije preporučljivo.
Tokom rada treba praviti redovne kratke pauze. Ustati, prošetati nekoliko minuta, promijeniti položaj i lagano razgibati vrat, ramena, ruke i noge može pomoći u smanjenju ukočenosti i napetosti.
Kod djece i mladih posebno je važno ograničiti dugotrajno neprekidno sjedenje i poticati ih na svakodnevnu fizičku aktivnost.
Zaštitite oči
Dugotrajan rad za ekranom može dovesti do umora očiju, suhoće, peckanja ili glavobolje.
Kako bi se smanjilo naprezanje očiju:
- pravite redovne pauze i povremeno gledajte u daljinu;
- podesite osvjetljenje ekrana tako da bude ugodno za oči;
- izbjegavajte odsjaj direktnog svjetla na ekranu;
- osigurajte odgovarajuće osvjetljenje prostorije;
- redovno čistite ekran.
Jedna od korisnih navika je pravilo 20-20-20: svakih 20 minuta pogledati u nešto udaljeno najmanje 20 stopa (oko 6 metara) tokom približno 20 sekundi.
Posebna pažnja kod djece i mladih
Djeca i mladi sve više vremena provode uz računare i druge digitalne uređaje, zbog čega je važno da od najranijeg uzrasta usvoje pravilne navike.
Radni stol i stolica trebaju biti prilagođeni njihovoj visini. Ekran treba biti postavljen tako da dijete ne mora stalno spuštati glavu, a stopala trebaju imati odgovarajući oslonac.
Roditelji mogu pomoći tako što će povremeno provjeriti položaj djeteta za računarom i podsjetiti ga da promijeni položaj, ustane i napravi pauzu.
Obratite pažnju na bolove i tegobe
Učestali bolovi u vratu, ramenima, leđima, rukama ili ručnim zglobovima, trnjenje, utrnulost ili dugotrajna ukočenost ne bi se trebali ignorisati.
Ako se tegobe ponavljaju ili ne prestaju nakon odmora i promjene navika, potrebno je potražiti savjet zdravstvenog radnika.
Pravilno držanje je navika koja se uči
Pravilno držanje tijela pri radu za računarom nije samo pitanje udobnosti. To je dio brige o zdravlju mišićno-koštanog sistema i općem blagostanju.
Pravilno podesite radno mjesto, sjedite uspravno, držite ekran u odgovarajućem položaju, pravite redovne pauze i budite fizički aktivni.
ZU Zavod za javno zdravstvo USK-a podsjeća da male promjene u svakodnevnim navikama mogu doprinijeti očuvanju zdravlja i spriječiti nepotrebno opterećenje organizma.